A continuación daré a conocer una propuesta de plan de entrenamiento, para todas aquellas personas, llámese postulantes, aspirantes o inclusive personal bombero y/u oficiales, la cual esta dividida en cuatro (4) niveles.

Para conocer el nivel en el que se encuentran, deberán primeramente realizarse un chequeo médico por prevención y luego, una prueba de 3.000 metros llanos, lo más rápido posible. De acuerdo al tiempo empleado, podrán saber el nivel en el que se encuentran, para entrenar de acuerdo a eso.

La escala que se tendrá será la utilizada en Academia Nacional de Bomberos.

Nivel 1: Para todas aquellas personas que no lleguen a la marca mínima y que estén lejos de la misma.

• Primera semana: Caminata semi rápida, durante 15 minutos y cada día agregar 2 minutos mas y mantener el mismo ritmo.
• Segunda semana: Caminata semi rápida durante 30 minutos. Y cada día agregando 1 minuto y medio  más.
• Tercera semana: Caminata  semi rápida  durante 40 minutos y cada día se agregará 1 minuto más
• Cuarta, quinta y sexta  semana: Caminata  semi rápida  durante 50 minutos y cada día se agregará 30 segundos más hasta finalmente llegar a los 60 minutos de seguido.

En el caso de sentirse bien y a gusto, se podrá acelerar el proceso, subiendo el tiempo a 45 o 60 segundos por día)

Obs.: Para este nivel, es importante mantener siempre la misma intensidad, es decir siempre la misma velocidad, por más que el recorrido aumente a cada día. Y se debe realizar a un ritmo continuo y constante.

Nivel 2: Para todas aquellas personas que no llegan a la marca mínima, por diferencia de no más de 1 minuto, o que llegan, pero con cierta dificultad y/o con bastante esfuerzo, o considere que no tiene una muy buena condición física.

– Se realizara lo mismo que en el Nivel 1, con la diferencia, que en este nivel se realizaran todas estas actividades al ritmo de un trote suave y sin caminar en ningún momento.

Nivel 3: Para todas aquellas personas que consideren tener relativamente un buen estado físico.

– Se realizara lo mismo que en el Nivel 2, con la diferencia que en este nivel, se realizaran todas estas actividades al ritmo de un trote relativamente rápido, sin que sea muy suave en ningún momento y menos aún, caminar o parar.

Durante la penúltima semana, 3 minutos posterior a terminar el entrenamiento diario se realizarán día de por medio 3 repeticiones de 500 metros  corriendo como a mas del 80% aproximadamente y dando solo 2 minutos de descanso entre una y otra repetición.

Para la ultima semana, 3 minutos posterior a terminar el entrenamiento diario, se realizarán, día de por medio, 5 repeticiones de 200 metros, a aproximadamente 90% de intensidad y dando 3 minutos de recuperación entre uno y otro.

Al terminar el último día de entrenamiento, se descansara durante un día y luego se  realizara la autoevaluación.

Nivel 4: Solo para aquellas  personas que logren realizar 3.000 metros por debajo de los 12 minutos.

– El entrenamiento debería ser personalizado y debería haber un objetivo mayor, para lo cual, ya se aconseja entrenar con un profesional.

Las personas que así lo deseen, podrán hacerlo de forma gratuita, con el Licenciado Christian Dyck y/o con las personas voluntarias que se ofrezcan para dicho fin.

Obs.: Al finalizar cada nivel se deberá realizar la prueba de los 3.000 metros llanos, la cual deberá ser realizada siempre al concluir el entrenamiento de un nivel, para saber el avance que se ha obtenido y así saber si ya se pude pasar al siguiente nivel.

En el caso de que aún no se pueda, debido a que no se llego a la marca o a los requisitos mínimos para pasar al siguiente nivel, se aconseja seguir con el mismo nivel, de acuerdo al entrenamiento de la última semana solamente y con la diferencia que variará la intensidad, es decir, todo se realizara de forma más rápida.

A tener en cuenta: La prueba se realizarán siempre en el mismo lugar y bajo las mismas condiciones, de forma tal de asegurar de que los resultados sean veraces.

Muy Importante: Sí se encuentra en el Nivel 1 o 2, es muy importante que se sepas el Índice de Masa Corporal (I.M.C.) antes de empezar a entrenar .Ya que si se  tiene por encima de “25”, lo mas probable es que necesariamente se deberá acompañar con una dieta equilibrada, ya que será mucho mas difícil llegar al objetivo. En el caso de que el resultado sea por encima de los “30”, implica que se padece de obesidades Grado 1 y se deberá reducir de peso, pues esto implica un riesgo para la salud. En el caso que el resultado sea por encima de los “35”, implica que se padece de obesidad Grado 2 y se aconseja ayuda profesional, ya que se considera un mayor riesgo para la salud. Por encima de los “40”, se considera obesidad Grado 3, la cual puede ser inclusive fatal, en el caso de no tratárse.

Ejemplo: Altura = 1.80 m.; Peso = 84 kg.

1.80 x 1.80 = 3.24

Calculo: 84 / 3.24 = 25.925926 (I.M.C.)

Tte. BVC Christian Dyck